午餐：高蛋白+适量碳水+蔬果

推荐搭配：150克清蒸鱼或鸡胸肉 + 1拳大小的杂粮饭（约100克熟重）或1个中等大小的红薯 + 1盘清炒时蔬（约200克绿叶蔬菜，加少量植物油烹调） + 1小碗菌菇豆腐汤（不加浓油）。

营养解析：150克左右的鱼或禽肉可提供约30克蛋白质，且脂肪含量低，是午餐的优质蛋白来源。杂粮饭或红薯等薯类富含复合碳水化合物和膳食纤维，相比白米饭更有饱腹感且营养更丰富。一大盘蔬菜不仅提供维生素和矿物质，还含有大量膳食纤维，可增加饱腹感、促进肠道蠕动。豆腐汤则额外补充植物蛋白和水分。这样一份午餐的热量大约在400～500千卡之间，其中蛋白质占比约25%～30%，碳水约占40%～50%，脂肪约20%左右，符合高蛋白均衡饮食的要求。

小贴士：烹调方式尽量清淡，多用蒸、煮、炖、凉拌，少用煎、炸、红烧等高油高盐做法。如果在外就餐，可选择清蒸鱼、白切鸡等低脂肉类，搭配糙米饭和清炒时蔬，避免糖醋、油炸类菜肴。用餐时建议先吃蔬菜和汤，再吃蛋白质食物，最后吃主食，这样有助于控制食量、增强饱腹感。

晚餐：高蛋白+清淡低脂

推荐搭配：120克左右的瘦肉或豆制品（如瘦牛肉、虾仁或150克北豆腐） + 1小碗杂粮粥或半拳大小的杂粮饭 + 1份凉拌菜或水煮蔬菜（约200克，可用少许香油、醋调味） + 1份菌菇汤或蔬菜汤。

营养解析：晚餐的蛋白质来源可以多样化，瘦肉、鱼虾或豆制品都是很好的选择。例如，120克牛肉约含25克蛋白质，150克豆腐约含15克蛋白质。搭配少量杂粮粥或杂粮饭提供碳水化合物，避免晚餐完全无碳水而导致夜间饥饿或睡眠不佳。大量的凉拌蔬菜和汤品提供水分和纤维，增加饱腹感的同时热量很低。这样的晚餐热量大约在300～400千卡左右，清淡易消化，不会给肠胃造成过重负担。由于晚上活动量相对较少，晚餐的热量应略低于午餐，并且尽量在睡前3小时吃完，以保证充分消化。

小贴士：晚餐应避免过于油腻或辛辣的食物，以免影响睡眠和消化。如果有吃宵夜的习惯，尽量选择清淡低热量的食物，例如一杯低脂牛奶或一小把坚果，总热量不超过100千卡为宜。同时，注意细嚼慢咽，吃饭时专心不玩手机，这样大脑才能及时接收到饱腹信号，避免不知不觉吃多。

加餐（可选）

如果在两餐之间感到饥饿，可以适当安排健康加餐。推荐的加餐选择有：1小把原味坚果（约15克，如杏仁、核桃）、1个中等大小的水果、1杯无糖酸奶或一小碗水果沙拉（不加沙拉酱）等。这些加餐食物富含蛋白质或膳食纤维，能够提供一定饱腹感又不至于摄入过多热量。需要注意控制加餐的量和频率，避免因为频繁加餐而抵消了正餐的热量限制。

按照上述三餐模板，一天的总热量大约在1400～1600千卡左右，蛋白质摄入可达到80～100克甚至更多，基本满足一般成年人的需求。当然，具体食量应根据个人情况调整：身材高大、活动量大的人可以适当增加主食和蛋白质份量，而 petite 体型或活动较少者则可相应减少。关键是在实践中找到适合自己的量，既保持热量缺口又不感到过度饥饿。