在众多饮食减肥方案中，高蛋白饮食法因其显著的减重效果和良好的饱腹感而备受关注。一项发表在《英国医学杂志》（BMJ）的大型研究对121项随机对照试验（涉及超过2万名超重/肥胖受试者）进行了系统综述和网络荟萃分析，比较了14种流行饮食方案的减重效果[pubmed.ncbi.nlm.nih.gov]。结果发现：在所有被研究的饮食模式中，低碳水化合物饮食（典型代表是阿特金斯Atkins饮食）在6个月时的减重效果最为突出，平均可比常规饮食多减重约5.5公斤，同时收缩压和舒张压也有明显下降[pubmed.ncbi.nlm.nih.gov]。紧随其后的是限盐低脂肪的DASH饮食（减重约3.6公斤）和均衡配比的Zone饮食（减重约4.1公斤）[pubmed.ncbi.nlm.nih.gov]。值得注意的是，这些饮食方案大多具有提高蛋白质摄入比例的共同特点——例如Atkins饮食和Zone饮食都强调高蛋白、适量脂肪、低碳水化合物的搭配，而DASH饮食虽然碳水比例较高但同样富含优质蛋白和膳食纤维。

不同饮食方案6个月平均体重变化 (与常规饮食相比)

上图直观展示了Atkins、DASH和Zone三种饮食在6个月时相对于常规饮食的平均体重降幅。这些数据表明，在热量限制的前提下，提高蛋白质摄入比例有助于增强减重效果。

为什么高蛋白饮食有助于减肥？首先，蛋白质具有较高的食物热效应，即人体消化、吸收和代谢蛋白质时消耗的热量比代谢碳水化合物或脂肪更多。这意味着吃高蛋白食物本身就能多消耗一些热量。其次，蛋白质的饱腹感强。富含蛋白质的食物可以刺激消化道释放多种饱腹感激素（如GLP-1、PYY等），让人长时间不感到饥饿[bmj.com]。研究证实，高蛋白饮食可以显著提高饱腹感，减少饥饿感，从而帮助减肥者更好地坚持低热量饮食[ebm.bmj.com]。相比之下，低蛋白、高碳水的饮食容易让人在餐后不久再次感到饥饿，导致摄入额外热量。