首先，调整三大营养素的比例，提升蛋白质摄入。蛋白质不仅能增加饱腹感，减少食欲，还能在消化过程中消耗更多热量，即 “食物热效应”。同时，充足的蛋白质能帮助维持肌肉量，避免因减重导致代谢下降。建议将蛋白质在每日饮食中的占比提升至 25%-30%，比如早餐加入 1 个鸡蛋和 1 杯无糖豆浆，午餐和晚餐各搭配 100-150 克优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉或豆腐。需要注意的是，应选择清蒸、水煮等低油烹饪方式，避免油炸、红烧，减少额外热量摄入。

其次，优化碳水化合物的选择，拒绝 “精制碳水”。很多人减重时会过度限制碳水化合物摄入，导致精力不足、代谢紊乱，反而不利于突破平台期。正确的做法是用 “复合碳水” 替代 “精制碳水”。精制碳水如白米饭、白面包、面条等，消化快、升糖指数高，容易导致血糖波动和脂肪堆积；而复合碳水如燕麦、糙米、藜麦、玉米、红薯等，富含膳食纤维，消化慢、饱腹感强，能稳定血糖，持续为身体供能。建议将每日碳水化合物摄入量控制在总热量的 40%-50%，并全部替换为复合碳水，同时减少晚餐的碳水比例，避免睡前热量过剩。

最后，合理摄入健康脂肪，控制总热量但不 “戒油”。很多人认为减重就要 “无油饮食”，其实这是一个误区。脂肪是身体必需的营养素，参与激素合成和维生素吸收，完全戒油会导致内分泌紊乱，反而影响减重。关键在于选择 “健康脂肪” 并控制摄入量。健康脂肪主要来源于坚果、牛油果、橄榄油、亚麻籽油等，建议每日摄入量控制在总热量的 20%-25%，比如每天吃 10-15 克坚果（约一小把），烹饪时用橄榄油替代普通植物油，每次用量不超过 10 毫升。同时，要严格避免反式脂肪，如油炸食品、糕点、人造黄油等，这些脂肪会加速脂肪堆积，阻碍减重进程。

此外，还要注意饮食细节，比如多喝水。水没有热量，却能增加饱腹感，促进新陈代谢。建议每天饮用 1.5-2 升水，餐前喝一杯水，能减少正餐的食物摄入量。同时，避免含糖饮料和加工零食，这些食物往往含有大量隐形糖和添加剂，热量高且营养价值低，是减重的 “隐形杀手”。

减重平台期并不可怕，只要抓住 “饮食结构优化” 这个核心，科学调整三大营养素比例，选择健康的食物种类，就能打破身体的 “适应机制”，让减重重新进入快车道。记住，减重是一场持久战，合理饮食比盲目节食更重要，坚持科学的饮食方式，才能实现健康且可持续的体重管理。