一、坚持有氧运动是基础

有证据表明，有高血压的人坚持有氧运动的获益最大，可以使收缩压降低5-7mmHg。有氧运动方式有多种选择，比如快步走、游泳、骑车等都可以，每天坚持30分钟左右。

运动要点是使心率达标，在运动时保持心率在（220-年龄）×60%-70%的区间。比如60岁的人，运动时的心率保持在96-112之间为达标，而且在运动后可以正常与人交谈，不会过度气喘。

已经患有心血管疾病的人，要结合自身的情况量力而行，建议运动前找医生评估，不要过度运动。

二、抗阻运动进一步降压

抗阻运动指的是克服外界阻力进行的运动，可以增加肌肉量，提高基础代谢率和胰岛素敏感性，促进钠离子的排泄，每周坚持2次规律的抗阻运动可使收缩压额外降低3-5mmHg。抗阻运动分为动态抗阻运动和静态抗阻运动。

动态抗阻运动（如哑铃、俯卧撑、卷腹等），在运动中肌肉交替收缩和舒张，关节发生活动，可以提高心肺功能，增加心血管健康。每8-12次为1组，每次运动做2-3组。

静态抗阻运动（如靠墙蹲、平板支撑等），在运动中肌肉保持静止，关节不活动，降低血压的效果较好。每次运动建议持续2分钟，运动总时长不少于12分钟。