④睡前3小时：建议睡前3小时尽量不吃碳水。如果晚上睡得晚可能饿，推荐喝一杯豆浆/酸奶/牛奶，这些食品饱腹感都比较好，又容易消化，也不会妨碍睡眠。

一般来说，根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘能量系数15—35kcal/kg，就能计算出成人个体化的一天消耗（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20—25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者 35kcal/kg）。

以165cm身高为例，日常出行与办公，一天的能量消耗约为（165—105）×30=1800千卡。如果想要留出500千卡的热量缺口，每天的摄入就是1300千卡。