电解质是维持人体神经传导、肌肉收缩的关键物质，运动时大量出汗会伴随钠、钾、镁等电解质流失，补充不当易引发抽筋、乏力等问题。但补充量并非固定值，需结合运动强度、时长及环境灵活调整，以下是适配多数人的科学方案。​

  低强度运动无需额外补充电解质。像散步、瑜伽、太极等运动，时长不足 30 分钟，出汗量仅 200-300 毫升，电解质流失微乎其微。《中国居民膳食指南（2022）》指出，日常饮食中的蔬菜、水果、谷物已能满足这类运动的需求，运动后少量多次饮用白开水即可，盲目饮用电解质饮料反而会导致钠、糖摄入超标，增加肾脏负担。​

  中等强度运动需针对性少量补充。慢跑、游泳、骑行等运动，时长 30-60 分钟，心率维持在每分钟 140-160 次，出汗量约 500-800 毫升，核心流失电解质为钠和钾。北京体育大学研究建议，此类运动需补充钠 100-200 毫克、钾 100-200 毫克，可选择低糖电解质饮料，每 15-20 分钟饮用 150-200 毫升。运动后搭配香蕉、酸奶，既能补充电解质，又能摄入蛋白质助力恢复，避免单一补水导致电解质浓度失衡。​

  高强度或长时间运动需足量复合补充。马拉松、足球、高温环境下高强度训练等，时长超 1 小时，出汗量达 1 升以上，电解质流失是日常的 2-3 倍，单纯补水可能引发 “水中毒”。补充标准为：运动前 1 小时饮 300 毫升含电解质温水；运动中每 20 分钟补 100-150 毫升电解质饮料（钠浓度 200-300 毫克 / 升），搭配能量胶促进吸收；运动后 30 分钟内，按 “体重每降 1 公斤补水 1.5 升” 的比例补充，同时摄入深海鱼、豆制品补充钙、磷。超过 90 分钟的极限运动，每小时电解质补充量需达 800-1000 毫升，优选等渗配方产品。​

  环境与个体差异不可忽视。高温高湿环境下，出汗量增加 3 倍，电解质补充量需提高 20%-30%；凉爽干燥环境可适当减少。儿童青少年优先通过天然食物补充，电解质饮料摄入量减半；老年人需在医生指导下调整，避免钠过量升高血压；患有肾病、心衰等疾病的人群，不可自行补充，需遵医嘱。​

  多数普通运动者无需追求 “精准剂量”，人体缓冲系统能应对轻微偏差。核心原则是 “出汗多则多补、出汗少则少补”，仅中高强度运动超 1 小时才需额外补充电解质。选择产品时优先低糖、无添加配方，饮用时少量多次，避免一次性过量。科学补充电解质，才能真正维持体能、提升运动表现，避免不必要的健康负担。