秋季气候干燥，燥邪易伤肺津，且经历 “苦夏” 后人体脾胃功能尚在恢复，食补养生需遵循 “滋阴润燥、温和进补、均衡搭配” 的原则，既弥补夏季损耗，又为寒冬储能。结合《中国居民膳食指南（2022）》及中医 “秋吃白” 的养生智慧，科学食补可从以下几方面入手。​

  主食选粗杂，筑牢能量根基。秋季易疲劳，全谷物和薯类是天然 “能量补给站”，富含膳食纤维与 B 族维生素，能缓解秋燥引发的消化不适。建议每日摄入 50-150g 粗杂粮，如燕麦、糙米、小米等煮成粥饭，红薯、山药、芋头蒸熟当主食，既能提供持久能量，又能促进肠道蠕动。杂豆可与大米同煮成杂粮饭，红豆、绿豆搭配煮粥，兼顾营养与口感，避免单一精米白面导致的营养失衡。​

  时令蔬果优先，润燥补维两不误。蔬菜每日摄入量需达 300g 以上，深色蔬菜占比过半，菠菜、莴笋叶等绿叶菜维生素丰富，莲藕生熟皆宜，清蒸或煲汤能健脾生津。水果每日 200-350g，梨可润燥止咳，搭配川贝蒸制效果更佳；葡萄益气补血，石榴富含维生素 C，均为初秋润燥佳品。遵循 “少辛增酸” 原则，减少辛辣刺激，适当增加酸味果蔬，助力收敛肺气。​

  肉蛋巧搭配，进补不添腻。“贴秋膘” 需摒弃高脂红肉，优先选择鱼类、去皮禽肉等白肉，每日动物性食物摄入 120-200g，每周至少吃两次鱼，三文鱼、鲫鱼清蒸或炖汤最能保留营养。每天一个鸡蛋，搭配菌菇炖鸡汤、莲藕排骨汤，既能补充优质蛋白，又能减少脂肪摄入。烹饪以蒸、煮、炖为主，避免油炸红烧，减轻脾胃负担。​

  奶豆坚果辅，营养更全面。每日 300-500g 奶及奶制品，牛奶煮燕麦温润易吸收，可缓解秋燥肠胃不适；豆腐、豆浆等豆制品是优质植物蛋白来源，与时令蔬菜同煮契合 “清淡进补” 理念。坚果每日 25-35g，核桃、杏仁等搭配水果作加餐，补充必需脂肪酸，但需控制量避免热量超标。​

  此外，秋季食补需避开误区：忌刚入秋就大量吃肥肉、炸物，以免加重脾胃负担；少吃西瓜、苦瓜等凉性 “夏瓜”，老人小孩尤需注意；每日饮水 1500-1700ml，换成梨水或蜂蜜水更易润燥，需少量多次饮用。同时搭配温和运动与充足睡眠，才能让食补效果最大化，安然度过金秋。