失眠、焦虑、抑郁等困扰日益普遍，情绪波动常与睡眠不足紧密相关。研究发现， 长期缺觉可能使抑郁或焦虑风险升高40%以上，连续熬夜后易出现烦躁、注意力涣散和记忆力下降。让我们一起了解睡眠如何守护情绪健康。

PART.01

睡眠不足：情绪的“隐形破坏者”

1.大脑情绪中枢过度活跃

熬夜或失眠时，大脑情绪中枢（杏仁核）活跃度显著提升，使人更易焦虑或愤怒，例如熬夜后，小事也能引发强烈情绪反应，俗称“一点就炸”。

2.理性控制区功能减弱

长期缺觉会抑制前额叶皮层（负责理性决策）的活动，降低情绪调节能力，导致应对压力时易冲动或情绪失控。

3.压力激素失衡

连续熬夜可能使“压力激素”皮质醇水平升高30%-50%，加剧日常情绪波动，如莫名烦躁、焦虑。

PART.02

深度睡眠：情绪的“修复黄金期”

1.稳定情绪的化学物质分泌

深度睡眠阶段，大脑加速合成血清素、γ-氨基丁酸等“情绪稳定剂”，帮助缓解日间焦虑，让人更平静。

2.淡化负面记忆

睡觉时，大脑选择性弱化负面记忆的情感强度，降低不快回忆的影响，同时强化积极体验。

3.大脑“排毒”机制

慢波睡眠中，脑脊液流量大幅增加，清除神经毒素（如β-淀粉样蛋白，保护情绪相关脑区健康）。

PART.03

科学建议：用睡眠滋养情绪

1.规律作息，稳定生物钟

相对固定上床和起床时间，如每晚23:00前入睡，早晨7：00起床，假期偏差不超过30分钟，避免“晚上睡不着、早上起不来”的恶性循环。

2.睡前90分钟放松

手机屏幕蓝光会抑制褪黑素的分泌，研究表明，睡前使用手机2小时，褪黑素分泌量下降55.7%，导致入睡延迟30分钟以上。建议减少屏幕使用，尝试冥想、八段锦或温水泡脚来促进入睡。

3.优化睡眠环境

保持卧室黑暗（遮光帘或眼罩）、安静（可借助白噪音）及温度（20-24℃），湿度控制在40-60%，床垫、枕头等寝具舒适柔软。

4.警惕持续情绪困扰

若焦虑、抑郁或失眠持续2周以上，建议及时到心理睡眠科专业评估，获取个性化治疗方案。

睡眠是情绪的“校准器”——充足深度的睡眠能重置大脑情绪回路，提升抗压韧性。今晚起，让我们放下手机，拥抱优质睡眠，为情绪筑起坚实的“防火墙”。