​运动后腰部酸胀、僵硬甚至刺痛，是很多健身爱好者的常见困扰。北京协和医院康复医学科陈铮威治疗师指出，这种疼痛多属于急性腰痛，主要因腰部肌肉、韧带过度牵拉或核心肌群失衡导致，盲目卧床或强行运动都会加重损伤，科学的康复方案应是 “卧床休息 + 分阶段运动” 的有机结合。​

  卧床休息的核心是 “适度制动” 而非 “完全静养”。研究表明，急性腰痛后完全卧床超过 3 天，会导致肌肉萎缩、腰椎稳定性下降，反而延长恢复时间。正确的休息方式需注意姿势调整：仰卧时在膝关节下方垫一个枕头，减轻腰椎前凸压力；侧卧时在双膝间夹枕，避免腰部扭转；俯卧时可在腹部垫软垫，放松腰背部肌肉，每种姿势保持 1 小时左右即可轮换。同时，疼痛急性期（48 小时内）可配合 39-48℃热敷，每次 20 分钟，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。​

  适当运动需遵循 “循序渐进、对症发力” 原则，分阶段开展。损伤后 3 天内以 “静为主、动为辅”，可进行温和的核心激活训练，如 “核心收紧” 动作：仰卧屈膝，缓慢收缩腹部肌肉，保持 5 秒后放松，每组 10 次，每日 3 组，避免腰部过度发力。3 天后若疼痛缓解，可增加猫牛式伸展：跪姿四点支撑，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，每个动作保持 3 秒，改善腰椎灵活性，减少椎间盘压力。​

  一周后进入康复强化期，重点锻炼核心肌群和臀部肌肉，筑牢腰椎 “保护盾”。推荐动作包括桥式运动：仰卧屈膝，脚跟靠近臀部，吸气时抬臀至肩髋膝成直线，保持 5 秒后回落，每日 3 组每组 10 次，强化臀大肌和竖脊肌；侧平板支撑：侧卧时用手肘和脚外侧支撑，髋部抬离地面，每次维持 20 秒，两侧交替，增强腰方肌力量，改善单侧腰痛。需避免深蹲、硬拉等负重动作，跑步时选择缓冲性好的运动鞋，减少地面反作用力对腰椎的冲击。​

  专家特别提醒，运动后腰痛的根源常与核心肌群薄弱、动作模式错误相关。日常训练中应注重热身，通过动态拉伸激活腰部肌肉，运动时保持 “腰椎中立位”，避免弯腰弓背发力。若疼痛持续超过 2 周，或伴随下肢麻木、大小便障碍等症状，需及时就医排查腰椎间盘突出、椎管狭窄等问题。科学结合卧床休息与针对性运动，既能缓解急性期疼痛，又能强化腰部稳定性，让运动爱好者远离腰痛困扰。