假期里，有人化身 “特种兵” 奔波于旅途，有人宅家沉迷屏幕，无论是身体的透支还是久坐的僵硬，都容易让人被疲累感缠上。其实，摆脱假期疲劳无需复杂装备，科学的运动方式就能唤醒身体活力，让状态快速 “回血”。​

　　循序渐进，选对运动强度是关键。假期身体处于放松或透支状态，盲目进行高强度运动反而会加重负担。建议从低强度运动起步，每日累计 30-45 分钟即可，每周坚持 3-5 次。对于久站暴走后的腿部酸胀，可通过勾脚尖、踮脚等踝泵运动促进血液循环，预防静脉血栓，每次 20-50 下，每日 3-4 次便能有效缓解乳酸堆积。而久坐人群适合靠墙站立，后脑勺、肩背、臀部贴紧墙面，收紧核心保持 5-15 分钟，既能改善圆肩驼背，又能激活肌肉群，比单纯躺坐休息更高效。​

　　针对性运动，精准缓解不同疲累。颈肩不适是假期高频问题，长时间刷手机、看电脑容易导致肌肉僵硬，此时转转头、推推墙都是好选择。左右转头至最大幅度并停留 3-5 秒，反复 10 次即可放松颈椎；双手与肩同宽推墙，鼻尖轻触墙面为一次，脚离墙 30 厘米左右，能有效缓解颈部酸胀。若感觉精神萎靡、头脑昏沉，干梳头是简易妙招，五指微屈从前额梳至枕部，反复 1-2 分钟，可提神醒脑、缓解头部不适。对于肠胃不适、消化不佳的情况，餐后半小时顺时针揉肚子 10-15 分钟，能促进肠胃蠕动，搭配靠墙站立效果更佳。​

　　注重细节，让运动更安全有效。运动前 5-10 分钟的热身不可忽视，高抬腿、关节旋转等动态活动能激活机体，避免拉伤；运动后需及时拉伸，每个动作保持 15-30 秒，尤其针对肩颈、腿部等易疲劳部位。装备方面，选择支撑性好的运动鞋，进行滑板、滑雪等运动时务必佩戴护具，运动场地需确保平整无障碍物。特殊人群要格外注意，老年人适合健步走、游泳等温和项目，儿童青少年应根据年龄选择运动，避免过度负荷影响发育。​

　　此外，碎片化时间也能充分利用。看电视时可做坐姿拉伸，搓手 40 秒加快周身循环；工作间隙踮踮脚，2-3 秒一次，每次 1-2 分钟，既能强健腿脚又能疏通经络。运动后及时补充水分和蛋白质，配合规律作息，才能让身体彻底摆脱假期疲劳，以饱满状态回归日常。科学运动的核心在于 “对症” 与 “适度”，无需追求高强度，找对方法就能让假期疲累一扫而空。