冬春交替之际，流感、呼吸道感染等疾病进入高发期，医院门急诊人满为患。除了接种疫苗、戴口罩等常规防护，饮食调理更是筑牢身体防线的关键。中医强调 “正气存内，邪不可干”，西医则重视免疫力提升，两者核心都指向 “食养正气”—— 通过科学搭配三餐，为身体补充充足营养，让病毒无缝可钻。​

         养护正气的核心，在于构建均衡的饮食结构。蛋白质是免疫细胞的 “建筑材料”，抗体、白细胞的合成均离不开它，成年人每日需按 1.2-1.6 克 / 公斤体重补充，鸡蛋、鸡胸肉、三文鱼、豆腐等都是优质来源，动植物蛋白搭配（如鱼 + 豆腐）可使利用率提升 20%。维生素家族同样功不可没：维生素 C 能促进淋巴细胞增殖，彩椒、猕猴桃、西兰花含量丰富；维生素 A 可维护呼吸道黏膜屏障，胡萝卜、南瓜中的 β- 胡萝卜素能在体内转化生成；维生素 D 调节免疫细胞活性，深海鱼、蛋黄是重要来源，配合日晒效果更佳。锌、硒等矿物质则是免疫反应的 “催化剂”，牡蛎、瘦牛肉、坚果、全谷物能精准补充。​

         日常饮食中，不妨重点关注几类 “正气食材”。红色食物如番茄、红枣、枸杞，富含番茄红素和多糖成分，能激活免疫系统，有患者坚持食用后感冒次数显著减少；绿色蔬菜如菠菜、西兰花，含叶绿素、叶酸等，可清除自由基，保护免疫细胞；黄色食物中的胡萝卜搭配甜椒，既能补充 β- 胡萝卜素，又能借助高含量维生素 C 提升防护效果。烹饪方式也需讲究，以蒸、煮、炖为主，避免油炸、烧烤等滋腻做法，同时减少生冷寒凉食物，保护脾胃功能 —— 中医认为 “脾胃为后天之本”，脾胃健运才能生化充足气血，滋养正气。​

         针对不同人群，可搭配专属食疗方案。气虚体质者易乏力、多汗，用黄芪 15 克、白术 10 克、防风 6 克煮水后煮粥，能益气固表；畏寒怕冷的阳虚体质，可喝当归生姜羊肉汤温中散寒；口干咽燥的阴虚人群，银耳百合润肺汤是滋阴佳品；痰湿体质者则适合陈皮萝卜汤，理气健脾又祛湿。日常还可制作姜枣茶，3 片生姜配 5 枚红枣煮 15 分钟，既能温中散寒，又能补充维生素 C，尤其适合秋冬饮用。需要注意的是，儿童应多吃南瓜粥、清蒸鱼补锌和维生素 A，老年人则需将食物煮得细软，保证优质蛋白和维生素 D 摄入。​

        养护正气也要避开饮食误区。盲目进补人参、鹿茸等大补之品可能适得其反，过度清淡饮食导致蛋白质摄入不足，反而削弱免疫力。高糖食物会抑制白细胞功能，吃 200 克糖后免疫功能下降 50%，持续 3-4 小时，奶茶、蛋糕应尽量少吃；高盐饮食破坏黏膜屏障，酒精降低免疫细胞活性，这些 “免疫杀手” 都需远离。此外，没有单一 “超级食物” 能抵御病毒，依赖某一种食材会造成营养失衡，多样化搭配才是关键。​

         饮食养正气并非一蹴而就，需长期坚持科学搭配、规律进食。搭配适度运动和充足睡眠，让免疫细胞持续获得营养支持，才能真正筑牢身体防线。正如中医所言，正气充足则外邪难侵，从一餐一饭做起，吃出一身正气，自然能在病毒高发季安然无恙。